PORADNA: Zeptejte se odborníka na výživu ze STOBu

Vše, co potřebujete vědět o jídle a jeho vlivu na Vaše zdraví, vzhled a kondici

 Stop obezite

Vítejte v naší výživové poradně!

Na Vaše dotazy bude podrobně odpovídat výživová poradkyně

Mgr. Zuzana Dostálová, DiS. z organizace STOB (STop OBezitě): 

DostálováMgr. Zuzana Dostálová, DiS. vystudovala obor Fyzioterapie na Vyšší zdravotnické škole v Brandýse nad Labem, dále pak na Masarykově univerzitě v Brně - fakulta sportovních studií obory Regenerace a výživa ve sportu a Učitelství tělesné výchovy pro základní a střední školy. Po studiu začala pracovat jako fyzioterapeut v Léčebných lázních Bohdaneč, a. s., kde pracovala necelých 5 let. V té době se přidala do týmu odborníků na Stobklubu, webu vytvořeném pro lidi s nadváhou, poruchami příjmu potravy, ale i pro lidi vyznávající zdravý životní styl. Zde radí, odpovídá na dotazy, píše blogy a snaží se motivovat v úspěšné cestě za vysněným cílem. Od podzimu roku 2014 pracuje na soukromé rehabilitaci v Hradci Králové. Celý život se snaží vyznávat zdravý životní styl - miluje sport, pěstování vlastní zeleniny a dokonce i vaření a pečení.
Tak neváhejte a ptejte se
Odpovědi najdete zde a současně budou zaslány i na Váš e-mail.

Otázky a odpovědi

Paní P.: Dobrý den, využívám nabídky, kdy se chci zeptat - pokaždé, když se snažím začít zdravě jíst, ztroskotám na jediném. Již od dětství nesmírně miluji sladké a to jak jídla, tak cukrovinky. Jinak nemám problém se stravovat minimálně 5x denně, bez snídaně se neobejdu, snažím se jíst co nejméně pečiva ... Nemáte prosím nějakou radu, která by mi pomohla návaly chutí na sladké odbourat? Nevím si už se sebou rady. Všechny mé snahy dosud ztroskotaly.

Zuzka Dostálová: Dobrý den, mám stejný problém - sladké prostě miluji, ale nemusím ho mít každý den. Je tu hodně možností, co můžete dělat špatně, že máte - předpokládám - každodenní návaly chuti na sladké. Může to být nedostatkem kalorií - tzn. že jíte sice zdravě, ale málo, vaše tělo potřebuje více a řekne si o to - z cukrovinek má nejrychlejší zdroj energie pro další práci. Dále to může být nevyváženým poměrem sacharidů/tuků/bílkovin - sama píšete, že se snažíte nejíst pečivo. Samozřejmě v tom hraje hodně psychika - po sladkém se cítíme dobře, pomůže, když se cítíme unavení, smutní a také vaše tělo, ale i mysl je na sladké zvyklá - už je to jako droga. Na všechny vyjmenované problémy pomůže neoblíbené, ale účinné: počítání kalorií. Zapisovat si jídlo do některého z programů, které vám práci moc usnadní - např. sebekoučink na www.stobklub.cz, ale existují i další. Program vám vypočítá, kolik kalorií byste vzhledem k věku, pohybové aktivitě a např. i pokusům o zhubnutí (zpomalují metabolismus) měla přijmout, pomůže i s poměrem sacharidy/tuky/bílkoviny a v neposlední řadě, pokud si budete plánovat jídelníček dopředu, můžete si tam úmyslně nějakou tu sladkost naplánovat a podle toho upravit ostatní jídla. Další rada je - když už sladké musíme - zařazujte ho spíše v dopoledních hodinách, kdy tu energii ještě máme šanci spálit a tudíž nepřibírat. Hodně štěstí

Hana T.: Dobrý den, je mi 42 let, pracuji jako účetní - tudíž hodně sedím a už asi 6 let se léčím se štítnou žlázou (snížená funkce) a i když pravidelně beru léky a stravuji se stále stejně jako předtím než jsem přibrala (teď vařím více zdravěji), stále přibírám a často bývám unavená. Můžete mi prosím poradit, jestli existují potraviny, které je dobré jíst a kterým se radši vyhýbat?

Zuzka Dostálová: Dobrý den, paní Hanko, sedavé zaměstnání je vždy trochu problém, ale záleží, co děláte když máte volno - zde jsou dveře otevřené pro všechno. Nevím, kdy jste začala přibírat, jestli to souvisí se sníženou funkcí štítné žlázy a nasazením léků, nebo to přišlo později. První má rada určitě zní - prodiskutujte s lékařem vaše přibírání, jestli je hladina hormonů v té správné výši (samozřejmě záleží, jak moc přibíráte). Náš metabolismus každým rokem lehce zpomaluje a pokud jíme stále stejně, tak bohužel přibíráme - jedná se cca o 2-4 kg ročně (ale je to individuální). Proto se tomu musíme trochu přizpůsobit a jak správně píšete, začít jíst a vařit zdravěji, ale i zmenšit porce. Únava může mít hodně důvodů - pijete dostatečně? Dehydratace organismu způsobuje častou únavu. Nevyhýbáte se ve stravě příliš sacharidům? Naše tělo potřebuje všechny složky stravy a to i sacharidy a tuky, dále pak bílkoviny, vitamíny, minerální látky. Pokud bude únava stále pokračovat - navštivte lékaře - stálá únava signalizuje, že něco v našem těle není v pořádku. Co se týče vaší poslední otázky - doporučuji jíst pestře, dostatek bílkovin a tekutin. Pestrá strava znamená: hodně čerstvého ovoce a zeleniny, celozrnné výrobky, brambory, rýže, těstoviny, co se týče masa jsou vhodné spíše mořské ryby a drůběž. Měla byste omezit příjem jednoduchých cukrů (sladkosti), aby v krvi nedocházelo k velkým výkyvům cukru (proto ty těstoviny, brambory..). Zredukovat kávu na jeden až dva šálky denně, zato ale pít 2-3litry tekutin - ideálně čisté vody. Pokud trpíte na nedostatek železa - doplňovat - také může být jednou z příčin únavy. Rozhodně byste neměla držet žádné drastické diety, aby tělo dostávalo vše, co potřebuje: vyvážený poměr základních živin, vitamíny a minerály. Ať již se pustíte do hubnutí, nebo budete chtít žít zdravěji a porazit únavu - bez pohybu to nepůjde. Doporučuji se v práci několikrát za den protáhnout, minimálně 3-4x denně zařadit aerobní cvičení např. chůzi, jízdu na kole, plavání... a postupně můžete přidat i náročnější cvičení - posilování.

Pan Bohouš: Zdravím, hodně toho už vím o zdravé výživě, vaříme v ZEPTERU, pohybu mám dostatek, jen málo chodím, bolí mě kolena a záda. V čem ale na Vás několik dotazů: Nevím kdo může vypít 2,5 l vody za den, počítá se do pití také pivo? Kolik se může vypít vína denně? Kolik konzumovat kávy denně? Máte recept jak shodit tuk na břiše? Pro začátek mám tyto dotazy, moc dík. Zdravím, hodně toho už vím o zdravé výživě, vaříme v ZEPTERU, pohybu mám dostatek, jen málo chodím, bolí mě kolena a záda. V čem ale na Vás několik dotazů: Nevím kdo může vypít 2,5 l vody za den, počítá se do pití také pivo? Kolik se může vypít vína denně? Kolik konzumovat kávy denně? Máte recept jak shodit tuk na břiše? Pro začátek mám tyto dotazy, moc dík.

Zuzka Dostálová: Začátek dotazu se mi četl opravdu krásně a mohu Vám jen a jen pogratulovat, že pro sebe toho tolik děláte. Přiznám se, že by mě opravdu zajímalo, jakého pohybu máte dostatek - co vás baví a zvládáte při obtížích s chůzí a bolestí kolen a zad. Kdo může vypít 2,5 l tekutin za den? Například já:-) a opravdu jde jen o zvyk. Existují vzorečky pro výpočet - např. hmotnost v kg * 0,033l a poté za každou hodinu cvičení vypít 1l navíc. V dalším vzorečku doporučují dokonce 40 ml/kg hmotnosti. U prvního vzorce tzn. že 70-ti kilový člověk by měl vypít 2,31 l tekutin, v druhém případě dokonce 2,8 l. Pitný režim by se měl také upravit podle jídelníčku a zaměstnání. Pokud jíte hodně ovoce, zeleniny a polévek - samozřejmě můžete vypít méně, protože získáváte více tekutin i ze stravy. Dále lidé mající sedavé zaměstnání nepotřebují pít tolik tekutin jako lidé manuálně pracující. Do pitného režimu se nezapočítávají alkoholické nápoje, i když u piva můžeme udělat malou vyjímku, pokud ovšem nechcete pitný režim dohánět jen pivem a nárazově. Základem pitného režimu je, že pijete v průběhu celého dne. Co se týče kávy - máme spoustu výzkumů, které říkají, že 3 - 4 šálky kvalitní kávy denně jsou v pořádku a dokonce i zdravé. Káva ale odvodňuje, takže by se měla za každý šálek kávy vypít sklenice vody. Kolik vypít vína, piva či tvrdšího alkoholu se spíše udává pro zjištění, jestli už nemáme s alkoholem problémy - jinak pro muže jsou to až dvě sklenky vína denně. K Vaši poslední otázce - bohužel recept, jak shodit tuk na břiše nemám. Hubnutí je vždy komplexní proces a naneštěstí naše problémové partie (což je dost často břicho) odcházejí jako poslední. Samozřejmě si ale můžete pomoci cviky zaměřenými na tyto partie - při posilování se bříško zpevní a tím pádem i zmenší, ale jak už jsem psala, zbavit se tuku jen na břiše nelze - prostě musíme hubnout celkově a nakonec se i to břicho umoudří. Snad jsem Vám pro začátek odpověděla dostatečně. Mějte se krásně 

Paní L.: Dobrý den, je mi 55 let a měřím 170cm. Již tři roky beru antidepresiva Amisulprid. Moje váha byla kolem60 kg. Po braní léků jsem začala přibírat na váze. Nejprve mi to moc nevadilo. Tak jsem si koupila větší oblečení. Ale dnes už mám 79 kg a chtěla bych to řešit. Ještě dodám, že asi 20 let beru Euthyrox na štítnou žlázu. Cukr mám 6,6. Potřebovala bych recept, jak to vše zlepšit. Předem děkuji.

Zuzka Dostálová: Dobrý den, paní L., s léky je to vždy problematické - antidepresiva způsobují přibírání na váze a některá mohou vést i ke změně hladin krevního cukru a lipidů, takže doporučuji poradit se s lékařem - vše pořádně probrat a nenechat se odradit. Euthyrox na sníženou funkci štítné žlázy způsobuje hlavně při nasazení přibývání na váze - poté, co pro vás najdou tu správnou hladinu by mělo hubnutí jít celkem normálně. Právě díky vaší medikaci nemohu doporučit hubnutí bez lékařského dohledu - jakmile zhubnete budete potřebovat nižší dávku hormonů. Nevím, jak se stravujete a jestli vás baví nějaká pohybová aktivita - ale to je to, co vám mohu doporučit - začít žít zdravě. Tzn. pestrá, vyvážená strava 3-5x denně, 500g ovoce a hlavně zeleniny, celozrnné potraviny, mléčné výrobky, nezapomínat na luštěniny, ryby a dostatek tekutin. Omezit sladkosti, tuk a sůl. Začít pravidelně chodit, plavat, jezdit na kole..atd. - zaprvé vám to přinese hodně radosti z pohybu, z přírody, z překonání sama sebe a za druhé vám to může pomoci shodit nadbytečná kila a snížit cukr.

Věra R.: Dobrý den. Je možné pročistit organismus při dlouhodobém užívání léků i když je nevysadím? Jak poznám, že je již potřeba detoxikaci zahájit?Pročišťovat musím postupně se zaměřením na jednotlivé orgány nebo lze komplexně? V jakých časových odstupech mohu detoxikaci provádět? Abyste mi poradila, musíte vědět jaké léky užívám a jak často? Předem děkuji za Vaši snahu mi pomoci.

Zuzka Dostálová: Dobrý den, můj názor je, že při stálém užívání léků detoxikaci jako takovou udělat nelze. Ovšem lze preventivně udržovat tělo v dobré kondici například procházkami v přírodě, relaxem nejen těla, ale i hlavy a hlavně zdravou a pestrou stravou. Takže svým způsobem můžete detoxikovat - pročišťovat orgány i celé tělo neustále. Například teď na jaře zařadit jarní bylinky - hlavně ty hořké pomáhají čistit, pampeliškové a kopřivové listy, jíst hodně ovoce a zeleniny (kvašená zelenina je skvělá), pít hodně tekutin - citronová voda, zázvorový čaj a obyčejná "kohoutkovice". Prostě si nezanášet tělo třeba smaženými jídly a polotovary, když už si je ho musíme zanášet léky. Je individuální, kdy užívané léky zůstavají v organismu jako rezidua a kdy se dokážou dokonale metabolizovat. Poraďte se s Vaším lékařem, zeptejte se ho, jakým orgánům užívané léky nejvíc ubližují a můžete se pak stravou na tyto orgány více zaměřit. Snad jsem trochu pomohla. Hodně štěstí.

Ivana J.: Jaké potraviny jíst jako prostředek proti pocitu trvalé únavy? Jak je připravit?

Zuzka Dostálová: Dobrý den, Ivanko. Na začátku bych chtěla říct, že únava je příznak, který signalizuje, že něco není v organismu v pořádku. Proto doporučuji, abyste se nejdříve snažila objevit příčinu pocitu trvalé únavy a pokusila se jí řešit - nejlépe pod lékařským dohledem. Všeobecně se proti únavě doporučuje jíst často a po malých dávkách co možná nejpestřejší stravu. Sama víte, jaký útlum cítíme po velkém jídle... Pestrá strava znamená: hodně čerstvého ovoce a zeleniny, celozrnné výrobky, brambory, rýže a těstoviny, které lze snadno připravit v nádobách Zepter. Co se týče masa, jsou vhodné spíše mořské ryby a drůběž. Měla byste omezit příjem jednoduchých cukrů (sladkosti), aby v krvi nedocházelo k velkým výkyvům cukru (proto ty těstoviny, brambory...). Zredukovat kávu na jeden až dva šálky denně, zato ale pít 2-3 litry tekutin - ideálně čisté vody. Pokud trpíte na nedostatek železa - doplňovat - také může být jednou z příčin únavy. Rozhodně byste neměla držet žádné drastické diety, aby tělo dostávalo vše, co potřebuje: vyvážený poměr základních živin, vitamíny a minerály.

Paní O.: Mám dotaz, jak při přípravě jídla odstranit ÉČKA a nežádoucí chemii?

Zuzka Dostálová: Dobrý den, paní Okálová. Vaše otázka je velice zajímavá, ale já opravdu netuším, jak při přípravě jídla odstraňovat éčka či nežádoucí chemii. Ideální je omezit toto již při nákupu potravy. Kupovat kvalitní potraviny (co nejméně upravované). Nezapomínejme na to, že "éčka" je lidový název pro látky, které se přidávají do potravin, aby vylepšily vlastnosti dané potraviny - jsou různého původu, některé zcela přírodní, jiné syntetické, tzn. uměle vyrobené. Jsou to například antioxidanty, vitamíny, barviva, konzervační činidla, látky upravující kyselost, kypřící látky, náhradní sladidla atd. Co se týče chemie - důležité je poctivě číst etiketu výrobku - někdy nám výrobce píše před vařením propláchnout a také bychom se měli vyhnout vytváření škodlivých látek například při smažení.

Paní D.: Dobrý den, dne 2. 2. jsem byla operována na břišní kýlu ve FNKV. Před operací jsem se snažila zhubnout, ale nepodařilo se mi to, protože jsem musela přestat cvičit, aby se mi kýla nezvětšovala. Ptám se, zda nyní již mohu začít cvičit a jak mám bojovat proti stálé chuti na něco v ledničce, ať na ovoce, zeleninu, mléčné výrobky nebo šunku?

Zuzka Dostálová: Dobrý den, dva měsíce po operaci (pokud nemáte žádné potíže) můžete začít pomalu a postupně cvičit. V nemocnici Vás jistě poučili, že nejdříve máte začít s dechovými cviky a postupně přidávat přirozenou pohybovou aktivitu jako je například chůze. Nyní již můžete pomalu přidávat posilovací cviky na břicho. Chutím předejdete jedině vyváženou stravou - většinou to znamená, že vám něco ve stravě chybí a tělo si o to říká. Ideální je si den dopředu naplánovat jídelníček - který obsahuje vše - bilkoviny, tuky, sacharidy - do celého dne si plánovitě zařaďte pochutiny, na které "vás honí mlsná", jelikož na ovoci, zelenině, mléčných výrobcích či kvalitní šunce není nic špatného, pokud se to správně poskládá a nepřehání. Hodně štěstí.

Hana M.: Dobrý den, mám cukrovku (nyní 4.9), beru léky, mám metabolickou poruchu - tělo nezpracovává B12, štítná žláza málo pracuje, leydenská mutace. Vitamíny beru, jím ovoce i zeleninu. Od srpna beru antidepresiva 1x denně asesntra. Bohužel minulý rok byl pro mě náročný, v lednu výměna kolene, muž rok po nemocnicích. Musela jsem prodat byt, koupit a zrekonstruovat nový, bylo toho na mě moc. Ale nyní se cítím stále hůř. Loni jsem zhubla 15 kg a nenabírám. Můžete mi poradit?

Zuzka Dostálová: Dobrý den, paní Hanko. Nejlepší rada, kterou Vám můžu dát je, abyste se obrátila na lékaře a s ním spolupracující nutriční terapeutku, jelikož potřebujete pravidelnou osobní konzultaci a hlídání všech hodnot. Vzhledem ke všem chorobám a náročnému minulému roku předpokládám, že jste zhubla hlavně vinou stresu. Neznám Vaši váhu, výšku - netuším, jestli potřebujete nabrat zpět všech 15kg... většinou při cukrovce, metabolickém syndromu a hypofunkci štítné žlázy je spíš problémem obezita a každé kilo dole je úspěchem a zlepšením stavu.

Všeobecné rady jak přibrat se velice podobají radám na zhubnutí: pestrý a vyvážený jídelníček, pravidelná strava každé 2-3 hodiny, výběr kvalitních potravin, celozrnné výrobky, libové maso, ovoce a zelenina a dostatek tekutin (voda) + se na přibírání doporučují tučné mléčné výrobky a luštěniny. Nejdůležitější rozdíl je, že by Váš denní kalorický příjem měl být vyšší než výdej a pohybová aktivita by měla být spíše silového charakteru - posilování. Rozhodně to ale neznamená, že byste měla jíst jen sladkosti a pít slazené nápoje, tím byste si koledovala jen o další zdravotní potíže (díky cukrovce znáte a určitě se tomu vyhýbáte). Přeji, ať je tento rok lepší a klidnější. Držte se a hodně síly.

Hana M.: Dobrý den, mám cukrovku (nyní 4.9), beru léky, mám metabolickou poruchu - tělo nezpracovává B12, štítná žláza málo pracuje, leydenská mutace. Vitamíny beru, jím ovoce i zeleninu. Od srpna beru antidepresiva 1x denně asesntra. Bohužel minulý rok byl pro mě náročný, v lednu výměna kolene, muž rok po nemocnicích. Musela jsem prodat byt, koupit a zrekonstruovat nový, bylo toho na mě moc. Ale nyní se cítím stále hůř. Loni jsem zhubla 15 kg a nenabírám. Můžete mi poradit?

Zuzka Dostálová: Dobrý den, paní Hanko. Nejlepší rada, kterou Vám můžu dát je, abyste se obrátila na lékaře a s ním spolupracující nutriční terapeutku, jelikož potřebujete pravidelnou osobní konzultaci a hlídání všech hodnot. Vzhledem ke všem chorobám a náročnému minulému roku předpokládám, že jste zhubla hlavně vinou stresu. Neznám Vaši váhu, výšku - netuším, jestli potřebujete nabrat zpět všech 15kg...většinou při cukrovce, metabolickém syndromu a hypofunkci štítné žlázy je spíš problémem obezita a každé kilo dole je úspěchem a zlepšením stavu. Všeobecné rady jak přibrat se velice podobají radám na zhubnutí: pestrý a vyvážený jídelníček, pravidelná strava každé 2-3 hodiny, výběr kvalitních potravin, celozrnné výrobky, libové maso, ovoce a zelenina a dostatek tekutin (voda) + se na přibírání doporučují tučné mléčné výrobky a luštěniny. Nejdůležitější rozdíl je, že by Váš denní kalorický příjem měl být vyšší než výdej a pohybová aktivita by měla být spíše silového charakteru - posilování. Rozhodně to ale neznamená, že byste měla jíst jen sladkosti a pít slazené nápoje, tím byste si koledovala jen o další zdravotní potíže (díky cukrovce znáte a určitě se tomu vyhýbáte). Přeji, ať je tento rok lepší a klidnější. Držte se a hodně síly.

Jitka L.: Dobrý den, jsou nějaká doporučení ke stravě při revmatoidní artritidě?

Zuzka Dostálová: Dobrý den, paní Jitko. Ano, úprava stravy tím správným směrem může zmírnit příznaky revmatoidní artritidy. Chronický zánět v těle oslabuje vaši celkovou imunitu - jste více náchylná k nemocem, a proto se řiďte i doporučeními ke zdravému životnímu stylu. Tzn. omezte uzeniny a červené maso, vyhýbejte se smaženým potravinám a celkově snižte příjem živočišných tuků, opatrně s kyselým ovocem (grepy, citrony, pomeranče) a i s určitým druhem zeleniny (rajčata, lilek, paprika, brambory), omezte solení a jiná agresivnější koření. Slyšela jsem i o negativním vlivu mléčných výrobků, na druhou stranu zase potřebujete vápník - vyzkoušejte na sobě pár dnů a uvidíte, jestli se Vám trochu uleví. Více zařadit do stravy byste naopak měla ryby (omega-3 mastné kyseliny zmírňují zánět - můžete užívat i potravinové doplňky po dohodě s lékařem), listovou zeleninu, celozrnné výrobky (vláknina snižuje hladinu C-reaktivního proteinu). Celkově přidat ve stravě podíl ovoce a zeleniny (kromě toho, co jsem vyjmenovala předtím), olivový olej, vejce, česnek, cibule,semínka (např. lněná) a dostatek tekutin. To vše má zmírňovat zánět a ulevovat od bolesti.

N. P.: Obracím se na Vás s dotazem, zda je možné pomocí stravování nahradit léky, které dostávám na momentální vypadávání vlasů (před 2 lety jsem měla alopecii a nyní se vrátila). Protože mám problémy i s lámavostí nehtů, musela bych v lékárně skoupit všechny vitamínové doplňky - zatím užívám methionin aplantur šampon (mimo těch preparátů, které mám na předpis - elocom, neocapil). Vzhledem k předchozí léčbě kortikoidy mám teď i cca 5-6 kg nadváhu a tak si myslím, že je nejvyšší čas něco dělat (vzhledem k problémům s nohou mám omezené i pohybové možnosti, ale i kvůli ní bych potřebovala snížit váhu). Zatím vždy vyzkouším krátkodobě, co mi kdo poradí, ale asi by to chtělo systematicky a dlouhodobě změnit alespoň to stravování... Děkuji za Vaši odpověď.

Zuzka Dostálová: Dobrý den, vyřazení léků vždy proberte s ošetřujícím lékařem - vypadávání vlasů může způsobovat nemoc, hormonální změny, stres...atd., na alopecii se většinou nasazují kortikoidy. Vzhledem k tomu, že vlasy odrážejí celkový zdravotní stav člověka, je vhodné se zaměřit na správnou výživu a přiměřený pohyb. Kromě základních zásad zdravého jídelníčku - méně solit, mastit, omezit sladkosti atd. vám doporučuji přidat potraviny bohaté na křemík, vápník, zinek, vitaminy sk. B. Jsou to například salátové okurky, syrové ovoce se slupkou, mák, celozrnné výrobky, ovesné vločky, pšeničné klíčky, ořechy a jiná semínka, také mrkev a čerstvá mrkvová šťáva. Jak sama píšete - je to běh na dlouhou trať a proto to chce systematicky a dlouhodobě vše dodržovat a pravděpodobně tak snížíte i Vaši hmotnost. Zásady jako - nepoužívat horkou vodu na vlasy, nevystavovat je vysokým ani nízkým teplotám, sluníčku a nedělat si příliš upnuté účesy, určitě znáte. Pomáhá i dostatečný příjem tekutin, masáže hlavy, otužování. Hodně štěstí.

Jitka K.: Chci zhubnout na břichu a stehnech. Jsem krevní skupina O. Mám stresující zaměstnání. Upravila jsem jídelníček - ráno začínám pitím
teplé vody a dopoledne se snažím jíst ovoce a zeleninu. Obědvám polévku i druhé jídlo s přílohou ve školní jídelně a navečer pravidelně chodím na 0,5 hod vycházku, večeřím zeleninová jídla, někdy i pečivo kolem 6 hod. Nezhubla jsem ani 0,5 kg. Poraďte.

Zuzka Dostálová: Dobrý den, paní Jitko. bohužel nemám o Vás dostatek informací, abych Vám mohla sdělit, kde je problém. Mohu jen všeobecně doplnit, co mi tam chybí a napsat určité zásady správného stravování, které mi ve Vašem výčtu také schází. Takže zaprvé - hubnutí je komplexní proces, takže se nelze zaměřit jen na určité partie, někdy změnu na váze nevidíme, ale poznáme to podle ubývajících centrimetrů (tzn. doporučuji se změřit), nevím jak dlouho již tuto změnu držíte - ještě se to nemuselo projevit - hubnutí je běh na dlouhou trať. Za druhé - je dobré jít na nějaké vyšetření (např. Inbody), aby jste zjistila svůj bazální metabolismus (pod něj se kaloricky nesmíte dostat) a měla tak přesné počáteční údaje - procento tuku, svalů, vody; dále si do některého programu na internetu zapsat Vaši nově upravenou stravu, abychom věděly, že svůj denní příjem nepřekračujete nebo (a to je také častý problém) ho zdaleka ani nedosahujete, a pak tělo nemá z čeho pouštět. Za třetí - snídaně je základ (píšete jen teplou vodu); v první polovině dne by měl být větší příjem, v druhé menší...ale záleží i na poměru B/T/S (bílkoviny/tuky/sacharidy) - kromě masa u druhého jídla ve školní jídelně nevidím žádné bílkoviny (potřebujeme i na stavbu svalů - odborná rada je 1-1,2 g bílkovin na kg člověka při hubnoucím režimu), večeře by měla obsahovat všechny složky stravy - a poslední jídlo dne by se mělo konzumovat 2 až 3 hodiny před spaním (možná je 2. menší večeře, kdy už doporučuji spíše zeleninu a sýr). A nakonec za čtvrté - pohybová aktivita - chůze je dobrý základ, ale na zhubnutí stačit nebude - kromě aerobní aktivity, kterou rozhodně doporučuji: chůze, nordic walking, jízda na kole, bruslích, pomalý běh, plavání, je třeba zařadit posilovací cvičení - nejen na problémové partie těla. Další možností je také navštívit nutriční terapeutku a vše konzultovat. Doufám, že Vám to alespoň trochu pomůže.

Lenka J.: Ráda bych se naučila jíst zdravě a dietně, prosím o radu.

Zuzka Dostálová: Dobrý den, Lenko. Gratuluji Vám k Vašemu rozhodnutí a teď Vás zasypu informacemi :-) Nejzákladnější rada je: Jíst pestře, vybírat kvalitní (co nejméně upravované) potraviny na úkor polotovarů. Důležité je pít hodně tekutin (ideálně nesycená voda, bylinné čaje), omezit sůl a tuk při přípravě potravy - vaření v páře, pod tlakem, zařadit ovoce a zeleninu (doporučuje se cca 500g denně), jíst pravidelně 3-5x denně - u každého jídla by měla být ta zelenina, případně ovoce, nevynechávat žádné důležité složky potravy - bílkoviny, tuky, sacharidy, ale omezit sladkosti (jednoduchý cukr). Jakmile máte hlad nebo chuťe - nejen na sladké, může být Váš jídelníček nevyvážený (občas se vyplatí tělo poslechnout, pokud by to bylo dlouhodobé - poradit se s odborníkem). Pamatujte - vyvážený jídelníček je pestrý - můžete vše, ale něčeho jen trochu. U spousty receptů stačí občas jen změnit způsob přípravy a hned je z toho zdavé a dietní jídlo. Znáte například potravinovou pyramidu? A k celkovému dobrému zdravotnímu stavu doporučuji přidat pohybovou aktivitu. Každá změna by měla být pomalá - krůček po krůčku, například si každý týden dát nějaký úkol, na který se zaměříte - dostatečně pít, zelenina, nové recepty, zažít si tu změnu a přidat další, aby Vás to stále bavilo. Držím palce.

Karolína P., 32 let: Jak se dá shodit objem kolem stehen a hýždí při sedavém zaměstnání?

Zuzka Dostálová: Dobrý den, Karolíno. Pravděpodobně jsou tyto partie vašimi problémovými. Bohužel zmenšit objem jen těch problémových partií nelze, vždy k tomu musíme přistupovat komplexně - navíc při sedavém zaměstnání. Mělo by dojít k celkové změně a zlepšení stravovacích návyků podle zásad redukčního režimu (více menších porcí denně, hodně zeleniny, méně tuku, vařit v páře atd.), mít dostatečný pitný režim a zařadit pravidelnou pohybovou aktivitu se zaměřením na partie hýždí a stehen. Pro celkové odbourávání tuků (i hýždě a stehna) je nejlepší aerobní aktivita. Což je taková fyzická zátěž, při které je tělo středně těžce zatíženo. Patří sem např. rychlá chůze, pomalý běh, nordic walking, jízda na kole, jízda na kolečkových bruslích, zumba aj. Dále se nebojte posilovacích cviků s vlastní vahou těla, tzn. dřepy, výpady, předkopávání, nebo také cvičení v posilovně. Vždy však cvičte s nízkou zátěží a provádějte více opakování. Pokud je to možné - zkuste se v práci každou hodinuaž dvě zvednout, protáhnout, projít (např. i schody), udělat pár dřepů... Při komplexním přístupu zmenšíte objemy nejen těchto problémových partií, ale celkově se budete cítit lépe. Hodně štěstí.

Helena V., Znojmo: Dobrý den, jakou energii musím vydat, abych spálila např. smažený řízek?

Zuzka Dostálová: Dobrý den, Heleno. Vepřový řízek (100 g) obsahuje přibližně 2100 kJ, kuřecí asi 1600 kJ - záleží na použitém tuku, jeho množství a délce smažení. Co se týče sportovních aktivit, tak 1 hodinou běhu spálíte 2000 - 4500 kJ, hodinou běhu na lyžích 2000 - 5000 kJ, sjezdové lyžování 2100 kJ/hod. Běžnou chůzí je to už jen 500 - 1800 kJ/hod. Tyto hodnoty jsou jen odhadem, vždy záleží na vaší hmotnosti, trénovanosti i rychlosti, kterou daný sport provozujete. Koukáním na televizi či do počítače (v sedu, lehu) spálíte 400 kJ/hod, úklid a luxování 500 - 1000 kJ/hod, kolem
2000 kJ/hod spálíte při namáhavější práci například na zahradě nebo vyhazováním sněhu.

Jiri N., 70 let: Jak nejlepe dostat do tela vlakninu a jak ji pripravovat?

Zuzka Dostálová: Dobrý den, Jiří. Vlákninu obsahují potraviny rostlinného původu - zelenina, ovoce (čerstvé i sušené), pečivo celozrnné, ale i luštěniny, ořechy a například sojové maso. Dospělý člověk by měl přijmout cca 20 - 35 g vlákniny denně. Jedno střední jablko pro představu obsahuje průměrně kolem 3,5 g vlákniny. Pokud jste zvyklý jíst celozrnné pečivo, cca 3 kusy zeleniny a 2 kusy ovoce denně a občas (cca 2x týdně) zařadíte čočku či fazole, ořechy či nějaká semínka, např. lněné, je vše v pořádku. V případě obav, že do sebe dostatek vlákniny nedostáváte, se vláknina prodává i v tabletách či prášku. Co se týče přípravy jídla - u vlákniny je nutné pít dostatek tekutin, aby nám v těle mohla nabobtnat a tepelná úprava na ní nemá vliv. Od přípravy luštěnin někdy odrazuje dlouhá doba vaření. Jejich přípravu urychlíte vařením pod tlakem.

Hana: Dobrý den, je vhodné večeřet pouze maso a zeleninu, jak jsem se někde dočetla? V kolik hodin by se mělo nejpozději večeřet? Děkuji.

Zuzka Dostálová: Dobrý den, Hanko. Začnu s druhou částí otázky - poslední jídlo by se mělo jíst 2-3 hodiny před spaním. Někdy ho nazýváme večeří, někdy již druhou večeří. Otázka, zda zařazovat druhou večeři je hlavně na vás - jestli vás večer "honí mlsná" či máte hlad. Tím se dostáváme k první části otázky - obecně se doporučuje mít v hlavních jídlech jak sacharidy, tak tuky i bílkoviny. Tzn. že normální večeře by měla obsahovat i malou přílohu (pečivo, brambory, rýže, těstoviny...), zatímco u druhé večeře je vhodné si vzít například jen sýr a okurku - zaplnit žaludek, abychom nesáhli po něčem horším. Není špatné si na sobě vyzkoušet, co vám vyhovuje - rozhodně neuděláte chybu, pokud budete večeřet jen maso - nejlépe připravené bez tuku - a zeleninu, jen si dejte pozor na to, aby po zbytek dne jste měla dostatek sacharidů ve stravě.

Iva, 39 let: Mám sedavé zaměstnání. Po práci mě doma čekají úkoly s dětmi, příprava večeře, praní, žehlení apod. Při tomhle stylu života každý
rok přiberu 2-3 kilogramy a nedaří se mi je shodit. Jak nastartovat skutečné hubnutí?

Zuzka Dostálová: Dobrý den Ivanko, váš problém je celkem běžný - sedavé zaměstnání, nedostatek času a stres. Také musíme přijmout, že se náš organismus každým rokem lehce zpomaluje a my, chtě nechtě, se tomu musíme přizpůsobit, aby ta kila nepřibývala. Tzn. nemůžeme jíst stejné množství jídla jako např. v 18-ti a měli bychom jíst zdravěji. Jak můžete nastartovat hubnutí - udělejte si čas na sebe a snažte se vyvarovat stresu, mějte dostatek spánku. Plánujte si jídlo na další den, snídaně je základ, nevynechávejte svačiny, největším jídlem by měl být oběd připravený racionálně, s minimem tuků či soli. Přidejte bílkoviny (libové maso, mléčné výrobky, sýry...), jezte více vlákniny (zelenina), ideálně byste měla jíst 4-5x denně. Bez pohybu to nepůjde - jestli je to možné, vstaňte a protáhněte se v práci několikrát za den, každý den (minimálně 3-4x týdně) se pusťte do 30-ti minut aerobního cvičení (chůze, jízda na kole, rotopedu, plavání, turistika) a postupně přidejte i posilování. Nezapomínejte hodně pít vodu - 2 - 2,5l.

Ladislav, 47 let: Mám vysoký krevní tlak, začal jsem na něj brát léky. Slyšel jsem, že některé potraviny, třeby kyselé zelí, mohou tlak snižovat přirozenou cestou. Můžete mi poradit, co při hypertenzi jíst a jak jídlo upravovat?

Zuzka Dostálová: Dobrý den Ladislave, ano, existují způsoby, jak krevní tlak snižovat přirozenou cestou, ale vaše předepsané léky kvůli tomu rozhodně užívat nepřestávejte. Mezi potraviny působící na snížení krevního tlaku patří například banány, česnek, kiwi, červená řepa - budete-li je zařazovat do jídelníčku + dodržovat některé zásady (uvedu dále), můžete svůj tlak udržet na uzdě. Celkově je dobré se zaměřit na zdravý životní styl - jíst zdravě, méně solit, omezit kouření a pití alkoholu, cvičit a hýbat se alespoň 30 minut denně (chůze, běh, cyklistika, jízda na běžkách, nordic walking), snížit váhu. Co se týče úpravy jídla, tak už tu bylo zmíněno omezení solení, jezte méně tučná a smažená jídla, za to přidejte bílé maso (drůběž a ryby) a potraviny s vyšším podílem vlákniny (zelenina, ovoce, celozrnné výrobky).

Ke stažení

Pdf